Почему болят мышцы после тренировок

Что происходит с мышцами на тренировке

Во время выполнения любой физической работы мышечная ткань сокращается и расслабляется. На это нужна энергия, которую организм получает из жира.

При регулярных тренировках мышечная ткань повреждается на клеточном уровне, процесс восстановления запускает рост новых миоцитов (так называются мышечные клетки). Мышцы увеличиваются в объеме. Это требует достаточного количества аминокислот и белка – строительного материала для волокон. Поэтому рациональное питание с правильно распределенными белками, жирами и углеводами так важно.

Интенсивная работа сопровождается распадом специального соединения – АТФ, дающего энергию. При этом образуется молочная кислота – агрессивный продукт, вызывающий закисление крови. Это проявляется кратковременным жжением в мышцах. Затем дыхание восстанавливается, обмен веществ помогает вывести молочную кислоту. Если тренированности организма не хватает, то на этом этапе требуется отдых.

Одним из самых частых разновидностей тренировки, дающей боль в мышцах, является упражнение на поднятие большого веса. Без инструктора не рекомендуется давать себе такие нагрузки.

Вредна ли боль в мышцах после тренировки

Болевые ощущения появляются после повышенных нагрузок. Это физиологичный процесс, не представляющий опасности или вреда для организма. При рациональном отдыхе мышцы восстанавливаются, все процессы нормализуются.

Сильно выраженные боли, образованием гематом после тренировок – признаки проблем. Это неверно поставленный процесс занятий, нерациональные нагрузки, малый период отдыха и прочие факторы, ведущие к травматизации мышц, связок, суставов. Такие симптомы, особенно появившиеся после поднятия веса, накачивая пресса, бега настораживают. Они вредны и требуют срочного пересмотра программы тренировок, в отдельных случаях – обращения за медицинской помощью.

Что такое крепатура и перетрен

Боль в мышцах не всегда появляется сразу после занятий спортом. Выделяют 2 понятия:

Крепатура – возникновение отсроченных болевых ощущений. Сроки их появления разнятся от 8 до 40 часов от окончания тренировок. Выражены сильнее при нагрузках на верхнюю часть тела. Сопровождаются отеком, уменьшением подвижности суставов, снижение силы мышц. Крепатура проходит с продолжением нагрузок.
«Перетрен» – это укороченное от «перетренированность». Описывает общее состояние человека, возникающее при дисбалансе между физической нагрузкой и отдыхом. Появляется при неправильной технике тренировок, монотонных занятиях, плохом отдыхе, нерациональном питании.

Перетренированность проявляется мышечной болью, бессонницей, упадком сил, апатией, потерей массы, слабостью. В легких случаях требует 2 –3-х недельного отдыха, в более тяжелых – курса восстановительной терапии в виде приема адаптогенов, аминокислот, физиотерапии.

Как предотвратить боль в мышцах

Мероприятия, проводимые по предотвращению мышечной боли до тренировок:

за 1 час до занятий съедать мякоть или выпивать сок арбуза – благодаря наличию L-цитруллина обеспечивается быстрое выведение молочной кислоты;
соблюдать питьевой режим – не мене 1,5 л в сутки;
достаточно отдыхать;
спать не менее 7–8 часов в день;
проводить разминку – комплекс упражнений для разогрева мышц;
чередовать нагрузки с большим весом и малым, длинные и короткие.

Что можно сделать после окончания тренировки, чтобы мышцы быстрее восстановились:

съесть огурец, инжир, грецкий орех, запеченный в кожуре картофель или гранат – это продукты богаты антоцианами (химические соединения, снимающие воспаление);
выпить смородиновый, виноградный или клюквенный сок, ромашковый чай – там тоже содержатся противоотечные вещества;
не забывать, что растяжка и заминка устраняют излишки молочной кислоты, дают мышцам расслабиться;
выпить сок арбуза через час после завершения занятий.

Регулярное проведение таких мероприятий поможет предотвратить появление сильных болей в мышцах после тренировок.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Проблема снятия болевого синдрома после тренинга возникает в первые дни после начала занятий либо при увеличении нагрузок. Популярные способы:

контрастный душ в течение 10 минут;
двадцатиминутная теплая ванна с добавлением горсти морской соли;
плавание в прохладной воде;
русская баня с бассейном – важно чередование воздействия температур;
умеренный по силе массаж с маслом лаванды, шалфея;
втирать противовоспалительные крема или мази с охлаждающим эффектом, ментолом в составе.

На локальные болевые точки можно сделать холодовые компрессы, приложить грелку с холодной водой. Время воздействия – не более 5 минут.

Эти методы направлены на снятие отека, улучшение кровотока, расслабление мышц, что является способом по уменьшению болей после тренировок.

Можно ли тренироваться, если до сих пор болят мышцы

Сохраняющиеся боли говорят о том, что мышцы еще не восстановились до конца. Тактика определяет интенсивность и вид нагрузок, выраженность ощущений и цель занятий. Если это легкий фитнес, танцы, ходьба, и нет желания накачать мышечную массу, то можно тренироваться 3–4 раза в день.

Когда речь идет о людях, поставивших цель увеличить мускулы в 2–3 раза, то полноценные тренировки на фоне боли не будут иметь смысла. В таком состоянии мышечные волокна смогут только разрушаться, не восстановившись. Лучше отдать предпочтение набору упражнений на другую область тела или с меньшей нагрузкой. После периода адаптации организм будет работать в полную силу.

Выраженные боли при любом виде спорта – это противопоказание к продолжению занятий. Проводят лечение поврежденных мышц в виде компрессов, мазей, гелей. После устранения болевого синдрома выполняют другие упражнения, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Можно ли тренироваться вообще без боли

Болевых ощущений не удастся избежать в начале занятий даже в случаях, когда соблюдаются правила техники безопасности, верно подобраны упражнения, распределена нагрузка. Микронадрывы появятся после выполнения первых упражнений у любого человека.

Степень их выраженности зависит от силы, которую нужно приложить, чтобы преодолеть нагрузку. Не стоит выжиматься на максимум с самого начала, это даст лишь дополнительные усталость и боль в мышцах после тренировки, выработает отвращение к занятиям спортом.

Если ощущения не столь выражены, то не стоит их бояться. Организм адаптируется к новым нагрузкам за несколько дней, боли прекратятся.

Когда нужно обратиться к врачу

Во время тренировок всегда возникает риск получения травмы или обострения хронических заболеваний из-за нагрузок. Поводом для посещения доктора служат:

резкие боли во время тренировки;
ограничение движений в конечностях;
подергивания в мышцах;
повышение давления во время или после занятий более чем 140/90 мм рт. ст.;
учащение пульса более, чем число, полученное по формуле 220 минус возраст занимающего человека;
кровотечения из носа;
потеря сознания;
приступы эпилепсии;
боли в сердце;
приступы нехватки воздуха.