Сколько раз в день нужно есть - Как сохранить здоровье

Зачем человек ест

Питание – это основа жизни и функционирования человека. Без еды организм гибнет через 10–45 дней, в зависимости от его исходного состояния. Что дает пища:

энергию для всех химических процессов, сокращения мышц, движения нервных импульсов;
строительный материал – белки, микро и макроэлементы;
витамины и минералы, выполняющие тысячи функций;
воду;
жирные кислоты, необходимые для профилактики атеросклероза, синтеза гормонов;
аминокислоты, в том числе – незаменимые, нужные для работы всех органов и систем;
защиту от болезней;
хорошее настроение, работоспособность;
помогает получать навыки, учиться.

Все полезные эффекты можно получить при употреблении качественных продуктов, находящихся в сбалансированном составе. В противном случае человек ощутит на себе негативные последствия.

Что такое правильное питание

Меню, построенное определенным образом с преобладанием полезных продуктов и уменьшением либо исключением вредных продуктов – это правильное питание или ПП. В сочетании с регулярными физическими нагрузками снижает риск инсульта, инфаркта, сахарного диабета, онкологических заболеваний, продлевает жизнь.

Принципы ПП или как питаться правильно:

прием пищи небольшими порциями;
отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – хлебу твердого помола, рису, гречке, макаронам;
жирные продукты не должны превышать трети суточного рациона;
пить не менее 2 литров воды в день;
следовать пищевому режиму – не пропускать завтрак, обед, ужин, 2 перекуса между ними, перед сном выпивать 1 стакан кефира или съедать 200 г творога;
исключить фастуд, газировку, колбасу, белую выпечку, алкогольные напитки;
максимально уменьшить количество сахара;
не жарить еду в масле, а тушить, варить, готовить на пару;
избегать трансжиров, генномодифицированной продукции;
принимать не менее 400 г свежих фруктов и овощей ежедневно.

Как есть, чтобы похудеть

Изменение рациона и типа обработки пищи влияет на калорийность. Это позволяет уменьшить количество потребляемой энергии и снизить вес за счет расщепления запасов жира. Секреты похудения:

Белковый завтрак. Вареное яйцо, отварная куриная грудка с кусочком цельнозернового хлеба, зеленью и овощами.
Отказ от сладких напитков, фруктовых соков. В них содержится много простых углеводов, быстро откладывающихся на боках и животе.
За 15–20 минут до еды выпивать 250 мл простой воды. Это ускорит процессы пищеварения, поможет съесть меньше.
Употреблять экологически чистые продукты.
Есть клетчатку – это свежие овощи, фрукты, отруби. Она помогает очистить кишечник, вывести ненужные вещества.
Тщательно пережевывать пищу. Медленный темп имеет положительное влияние – улучшает пищеварение, способствует более быстрому насыщению.
Хорошо высыпаться. Недосыпание ведет к стрессу, а он – к желанию поесть.

По такому принципу можно похудеть на 2 кг в неделю. Человеку опасно снижать калорийность менее 1000 кКал в сутки.

Сколько нужно пить

Нет единого мнения о количестве выпиваемой воды в сутки. Существуют 3 основных положения на этот счет:

Воды нужно принимать столько, сколько хочется. Удобно для тех, кто не привык или не любит употреблять воду без жаркой погоды.
Объем выпиваемой за сутки воды должен составлять 30 мл на каждый кг массы тела при условии, что вес не превышает 100 кг. Если весы показывают более 100 кг, то пить нужно около 2 литров. С одной стороны, такой выпиваемый объем ускоряет обмен веществ, приводя к сжиганию калорий. С другой – 3,5 л в день для гипертоника грозят гипертоническим кризом.
Можно пить любую жидкость, неважно вода это или сок и столько, сколько хочется. Принцип такой – организм сам попросит, что ему требуется.

У каждой теории есть свои сторонники и противники, наиболее популярная – вторая. Ее придерживаются поклонники правильного питания, часть диетологов и врачей других специальностей, спортсменов. Она используется для похудения.

Что такое дробное питание

Принцип питания, построенный на получении пищи малыми порциями 4–6 раз в сутки, называется дробным. Он рекомендован при обострении заболеваний пищеварительного тракта, а также спортсменам для наращивания мышечной массы, получения энергии для занятий.
Ранее считалось, что такой принцип питания подходит для снижения веса, но теперь это опровергнуто. Напротив, полноценные завтрак, обед и ужин лучше влияют на работу организма, чем небольшие, но частые перекусы при условии одинаковой пищевой ценности употребляемых продуктов.
Дробное питание при диабете показало себя хуже, чем обычное – меньше снижались глюкоза, масса тела, была ниже чувствительность к инсулину.

Можно ли есть 1 раз в день

Разовое питание вредно для организма по следующим причинам:

высок риск переедания из-за голода;
нехватка питательных веществ – невозможно употребить за раз весь объем необходимых овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов и хлебобулочных изделий;
малое поступление клетчатки;
малая частота приемов пищи – это риск развития или обострения заболеваний пищеварительного тракта (гастрита, панкреатита, холецистита, энтерита, колита);
сильный голод в промежутках между приемами пищи способствует набору веса по завершению диеты.

Некоторые рассматривают такой тип питания как вариант краткосрочного голодания для снижения веса, но существует большой риск негативных последствий.

Сколько калорий нужно съедать в стуки

Калории – это энергия, поступаемая с пищей и напитками. Она нужна для поддержания температуры тела, совершения движений, работы органов и систем. В среднем, на каждый кг веса требуется около 25 тысяч калорий. Избыток ведет к набору веса, недостаток – к слабости, снижению мышечной массы, работоспособности.

Суточное потребление калорий зависит от рода деятельности и пола:

Физическая нагрузка	Мужчина, кКал в сутки	Женщина, кКал в сутки
Сидячий образ жизни, нет нагрузки	1700–2000	1300–1500
Малая	2000–2400	1500–1700
Умеренная	2400–2800	1700–2000
Выраженная	2800–3200	2000–2400

Разработаны точные формулы, в которых учитываются возраст, пол, род занятий. С их помощью каждый может рассчитать данные для себя.

Как держать голод под контролем

Если научиться не переедать, то можно уменьшить или сохранить вес. Советы, как обуздать голод:

Увидев изображение пирожного в книге, на мониторе или заметив чизкейк в стекле витрины постараться быстро переключиться на другую картинку, напомнив себе, что не собирались есть.
Отказаться от гаджетов и книг за столом. Это поможет видеть и контролировать объем съедаемой пищи.
Если вы ощутили аромат вкусной, но калорийной пищи, то вспомнить, как пахнут цветы, воздух после дождя, духи. Привлечение работы мозга к несъедобным предметам снижает внезапно возникшее чувство голода.
Есть медленно, после первого блюда сделать перерыв на 15 минут. Большинство ощутят насыщение и откажутся от дальнейшего употребления пищи.
Разнообразие в питании – меню с яркими фруктами и овощами даст ощущение более быстрого насыщения, чем монотонное картофельное пюре.
Иметь под рукой свежие яблоки, груши, помидоры, огурцы на перекус. Можно почистить сырую морковь, погрызть лист капусты. Главное, чтобы это были не хлебобулочные изделия или конфеты.
Спрашивать себя: «Действительно ли я хочу съесть эту шоколадку или пачку чипсов? Нужна ли мне она?». Взвесив «за» и «против», сделать выводы.
Испытав разочарование, обиду или стресс, не заедать проблемы, ища выход в питании, а принять ванну с аромамаслами, сходить на сеансы массажа, пообщаться с друзьями.

Обязательно ли в обед есть первое, второе и компот

У многих сформировано понятие о том, что обед должен состоять из 3 блюд. С точки зрения диетологии, не обязательно придерживаться этих принципов. Чем больше разных веществ поступает одновременно, тем сложнее организму их переработать.

Можно ограничиться первым или вторым, если пришло насыщение. Либо съесть оба блюда, но в половинной порции. Компот – сладкий, насыщенный углеводами, напиток, повышающий калорийность обеда. Жидкость предпочтительнее употреблять до еды, а не после. Лучше, чтобы это была простая вода.

Если вы привыкли, и пищевые привычки сформировались именно таким образом, то нужно следить за объемом съедаемых продуктов, их составом и калорийностью, объемом порции.

Обязательно ли завтракать

Завтрак – это основа для работы организма вплоть до обеда или ужина, как это иногда бывает. Его функции:

снабжает энергией;
повышает настроение;
дает пищу мозгу;
предотвращает развитие гастрита и язвы;
уменьшает риск сердечно-сосудистых катастроф, как показывают исследования;
способствует нормальному пищеварению.

Полноценный завтрак, на долю которого приходится 25% всего суточного объема пищи, помогает бодро войти в новый день, дает силы на работу или учебу.

Почему можно есть после шести

В среднем, воздерживаться от плотной еды желательно за 3–4 часа до сна, от легких перекусов – за час.

У каждого организма свой график оптимального времени для сна и бодрствования. У одного человека вся активность приходится на первую половину дня, у другого – на вторую. Это так называемые жаворонки и совы. Для первого варианта удобно ложиться спать около 21.00–22.00, значит кушать можно до 20.00.

У второго типажа сон может наступить в час или два ночи, поэтому прекращать употребление пищи нужно около 23.00–00.00 часов.

Если не есть после 6 вечера, то промежуток между приемами пищи будет более 12 часов. Пустой желудок начнет вырабатывать соляную кислоту, проявлять агрессию к собственным клеткам. Это влечет за собой гастрит, язву и боли в животе.

Сколько раз в день нужно есть при занятиях спортом

У каждого человека есть предел в посильных нагрузках. Чем дольше заниматься спортом, тем больше выносливости можно приобрести.

В ситуациях, когда бегун не может бежать дальше, нужно взять паузу. Резко останавливаться нежелательно, нужно перейти на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Игнорирование ситуации не приведет ни к чему хорошему. Перенапряжение, разрывы мышц, обморок, тошнота, рвота, падения – вот то, чем может закончиться пробежка.

Как питанием ускорить обмен веществ

Продукты по-разному влияют на скорость метаболизма. Грибы, жирное мясо замедляют метаболизм. Пища дольше переваривается, часть веществ не усваивается. Но есть еда, которая ускоряет обмен веществ, снижая вес, это подтверждают исследования нутрициологов. К ней относится:

миндаль – десяток орешков в день, не более;
кофе – тонизирует, но не стоит пить больше 3 чашек в день;
фасоль – белок и клетчатка, это ускоряет работу кишечника;
ягоды – быстрые сахара, витамины дают мало калорий, восстанавливают организм после нагрузок;
бульон на костях – богат коллагеном, поддерживает слизистую желудка и кишечника;
сельдерей – отличается отрицательной калорийностью, требуя больше энергии на свое переваривание, чем дает;
специи – имбирь, корица, острый перец, карри – разгоняют кровь, стимулируя обмен веществ, уменьшая уровень холестерина, но в большом количестве повышают аппетит;
зеленый чай – сжигает жир, ускоряя метаболизм на 4%, 4 чашки в день израсходуют 70 калорий;
горький шоколад в объеме 2–3 квадратиков, не более;
морские водоросли и рыба – важные продукты для организма, главнее не перестараться, иначе будет избыток йода или аллергия.

Каким должен быть размер порций

Порция в данном случае подразумевает общий объем продуктов за один прием, а не каждое блюдо в отдельности. Для людей, не стремящихся снизить вес, размер порции составляет не более 350 г, при похудении – не более 250 г.

Это помогает уменьшить объем желудка, приучает к меньшему потреблению еды.

Как распределить в течение дня белки, жиры и углеводы

Разработанные диеты и принципы правильного питания существенно отличаются по рекомендуемым показателям потребления белков, жиров и углеводов. Если не брать в расчет радикальные советы по исключению жиров, углеводов, а опираться на исследования ученых, то можно получить такие рекомендации:

Объем белка составляет 1,5 г на каждый кг, из них 70% — белки растительного происхождения. При весе в 80 кг желательно съесть 84 г бобовых и 36 г мяса;
Для мужчин норма потребления жиров считается 100–150 г, для женщин – 80–110 г. Людям старше 60 лет следует сократить это количество до 70 г.
Количество углеводов в сутки колеблется от 350 до 500 г. При этом не стоит забывать о сложных, долго расщепляющихся и полезных углеводных продуктам, например, макаронах.

За сутки принцип распределения нутриентов таков:

Наименование приема пищи	Белки, в процентах от суточной нормы	Жиры, в процентах от суточной нормы	Углеводы, в процентах от суточной нормы
Завтрак	15	21	21
Перекус	15	21	24
Обед	16	20	24
Перекус	18	20	18
Ужин	18	13	18
Перекус	18	5	0

Подводя итог, можно сделать вывод – полноценно есть нужно не менее 3 раз в день, допуская 2–3 перекуса. Разнообразная, полноценная, сбалансированная пища – залог здоровья, бодрости и красоты. Разработкой индивидуального плана питания занимаются диетологи.