Как правильно бегать - Как сохранить здоровье

Зачем бегать правильно

Бег популярен во всех странах. Правильное положение тела, распределение нагрузок, продолжительность тренировок помогают избежать травм, быстрее достичь цели, развить мышцы, укрепить связки, суставы и сердце.

Бегая правильно, человек получает удовольствие от процесса, а не боль, растяжения, тошноту и лишние килограммы.

Сколько существует техник бега

То, как бегун ставит ноги и как распределяет нагрузку, называется техникой бега. Существует 4 разновидности:

Опора на пятку. Дает сильный удар, большую нагрузку на мышцы.
Вес идет на боковую часть стопы снаружи. Так передвигаются опытные бегуны, требует длительной подготовки.
Приземление на переднюю часть стопы. Высокие нагрузки на подошву, пальцы, колени.
Опора на всю стопу при беге. Оптимальный вариант – нет типичных травм, вес и нагрузки распределяются равномерно.

Как правильно дышать во время бега

Правильно поставленное дыхание обеспечивает бегуну адекватный газообмен, что необходимо для поступления кислорода к работающим мышцам.

Для того чтобы организм меньше уставал и человек смог двигаться дольше или быстрее, вдох делают носом, а спокойный плавный выдох ртом.

Ритмичность дыхания – еще одно правила для занятий спортом. Вдох и выдох не должны зависеть от скорости или продолжительности движения. Иначе в мышцах копятся углекислый газ и молочная кислота, что ведет к боли, неприятным ощущениям в ногах, усталости. Такое состояние требует передышки.

Когда лучше всего выходить на пробежку

Для бега оптимально выбрать сухую нежаркую погоду. Это 2-я половина апреля, май, период с августа по октябрь.

Подходящее время дня для тренировок:

Утро. В холодную часть года безопаснее дождаться, пока станет светло. При плохом освещении легко упасть. Летом подойдет любое время с 4 до 10 утра.
Вечер. В 18–22 часа весной и летом комфортно и достаточно светло для занятий. Зимой лучше ориентироваться на время после 17.00.

Днем бегают редко, поскольку не позволяет работа, учеба, обед, жара, обилие людей на улицах.

Зачем нужны беговые кроссовки

При быстром движении организм испытывает серьезные нагрузки. Весь упор приходится на стопы и суставы ног. Правильно выбранная удобная спортивная обувь для бега решает много проблем:
• разгружает суставы и мышцы;
• равномерно распределяет нагрузку;
• помогает избежать падений и травм;
• не дает порам кожи ног закупориться от пота;
• смягчает удар стопы о поверхность за счет амортизации.

Как одеваться при беге

Во время тренировок неверно подобранная одежда доставит неудобства, может травмировать части тела путем натирания. Какие вещи рекомендуются для занятий бегом:

свободные, не препятствующие движениям;
не синтетические, а дышащие (хлопок, лен);
удобно носить термобелье, оно пропускает воздух.

Для тренировок желательно выбирать спортивные одежду и кроссовки, поскольку они разрабатывается по требованиям спортсменов.

Как держать руки при беге

Предупреждение развития заболевания включает в себя такие меры, как:

Здоровое питание. Предпочтение важно отдавать свежим овощам, фруктам (кроме бананов и винограда), цельнозерновым продуктам. Исключить фаст-фуд, газировку, уменьшить потребление выпечки, особенно сладкой, картофеля, макарон.
Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь ухудшают функцию поджелудочной железы.
Достаточная физическая активность. Гиподинамия приводит к увеличению веса – фактору риска заболевания.
Профилактика стрессовых факторов. Желательно больше гулять, проводить время на свежем воздухе.
Нормализация массы тела. Чем больше степень ожирения, тем больше углеводов потребляет человек и выраженнее эндокринные нарушения.
Занятия спортом. Регулярные физические нагрузки помогают держать вес тела в норме.

На какую дистанцию лучше всего бегать

Нагрузки должны быть по силам для бегуна любого уровня. Начинать тренировки советуют с подсчета минут, а не километров, затем определяться с дистанцией. Первые пробежки – это 10–15 минут в спокойном темпе. Когда цифра дойдет до 40, то можно замерить расстояние и определить километраж.

В целом, лучше стартовать на короткие дистанции по 2–3 км, постепенно увеличивая их.

В каком темпе нужно бежать

Для каждого человека есть свой природный темп бега. Именно его рефлекторно поддерживают на протяжении тренировки. Придерживаться такого темпа – это оптимальное решение, физиологичное для всего организма.

Если бегун поставил цель добиваться ускорения, то полезно чередовать бег в привычном темпе и ускорение.

В среднем, начинающим бегунам можно бегать в темпе 5–7 минут на 1 километр.

Как измерить темп бега

Темп бега показывает среднее время, за которое бегун преодолевает единицу расстояния, измеряется в минутах на км или милю. Для определения показателя разработаны формулы, но в обычной жизни удобно применять онлайн-калькулятор или приложение для спорта в телефоне. Все, что нужно знать – длину дистанции и время, затраченное на ее преодоление.

С помощью приложения можно рассчитать ориентировочный темп бега, который необходим для преодоления расстояния за заданное время. Для этого также вводится дистанция, а вторая цифра – желаемый показатель времени, за который бегун ее пробежит.

С какой скоростью бежать начинающему

Рекомендации на эту тему разнятся, но в среднем можно сделать такие выводы:

Если у человека нет никакой физической подготовки, то начать лучше с быстрой ходьбы, плавно переходящей в бег. Скорость – около 6–7 км/ч.
Имеется некоторая подготовка – выше устойчивость к нагрузкам. Можно бежать 7–10 км за час.

При хорошей переносимости нагрузок можно переходить к 10 км/ч уже через 7–10 дней от начала занятий. Показатели того, что нет избыточного напряжения – верхнее давление не превышает 170 мм рт. ст., нижнее – не выше 10 ед. от показателя, полученного при измерении в спокойном состоянии.

Что делать, если больше не можешь бежать

У каждого человека есть предел в посильных нагрузках. Чем дольше заниматься спортом, тем больше выносливости можно приобрести.

В ситуациях, когда бегун не может бежать дальше, нужно взять паузу. Резко останавливаться нежелательно, нужно перейти на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Игнорирование ситуации не приведет ни к чему хорошему. Перенапряжение, разрывы мышц, обморок, тошнота, рвота, падения – вот то, чем может закончиться пробежка.

Профилактика травм бегуна

Падение – не единственный способ получения травм во время бега. Неверно распределенная нагрузка, слишком быстрый темп – это риск травматизации. Как избежать неприятностей:

не бегать по льду или в темноте;
носить спортивные кроссовки;
не тренироваться, когда нет сил;
проводить растяжки;
ходить на массаж после пробежки;
постепенно увеличивать нагрузку – не более 10% в неделю;
полноценно отдыхать.

Следует помнить, что при появлении тревожных симптомов – гематомы, отека, боли необходимо обращаться к врачу. Это поможет предупредить осложнения.

Что делать если колет в боку

Неприятные болевые ощущения во время бега – следствие отсутствия разминки перед занятием, резкого увеличения нагрузки, неправильного положения тела либо недавно съеденного завтрака. Боли слева возникают из-за растяжения капсулы селезенки, справа – печени.

В такой ситуации возможны 2 варианта:

Остановиться, сделать 3–4 глубоких вдоха. Боль уйдет сразу. Затем продолжить движение в медленном темпе, постепенно наращивая скорость.
Замедлиться, надавить на бок 3–4 раза с той стороны, где болит. Это изменит давление в брюшной полости, поможет перераспределить кровоток.

В чем отличие бега на улице, в манеже и на беговой дорожке

Уличный бег – самый сложный, требующий к себе внимания. Манеж проще – дорожки прямые, их границы обозначены краской. Тренажер не подойдет новичкам – на беговой дорожке нельзя научиться держать темп и менять его самостоятельно. Сравнительная таблица отличий:

§	Улица	Манеж	Беговая дорожка
Зависимость бега от погодных условий	Да	Нет	Нет
Покрытие	Неровное, разнообразное	Адаптировано для бега	Однородное
Разнообразие	Да, при движении постоянно меняется картинка	Относительно	Нет, но можно включить фильм или лекцию
Эффективность	Высокая	Высокая	Если поднять тренажер на 1 градус, то получится имитировать сложность движения уличного бега
Вариативность скорости	Есть	Есть	Хотя темп можно убыстрять, но это нельзя сравнить со свободным бегом.
Сопротивление ветра	Присутствует	Нет	Нет
Контроль показателей – пульс, скорость движения, дистанция	При условии наличия соответствующего оборудования	При условии наличия соответствующего оборудования	Да

В холод, дождь и ветер для бега подойдет манеж, если нет возможности надолго покинуть квартиру, то выручит беговая дорожка.

Как правильно питаться бегуну

Тренировки расходуют энергию, что ведет к аппетиту. Это опасно набором веса. Чтобы не пополнеть на фоне занятий, бегать нужно по правилам:

Важно успеть плотно поесть за 2 часа до пробежки. Перекус допустим за час до старта.
Спустя полчаса после завершения дистанции полезно съесть яблоко, кусок арбуза, грушу, 300 мл фруктового сока, кусок хлеба или батона.
Перед занятиями упор в питании должен прийтись на углеводы и белки. Это молочная каша, вареное яйцо, бутерброд с сыром, кефир, ряженка. Допустимы кусочек сливочного масла или жирной рыбы. Клетчатка, горох, бобовые и капуста нежелательны – газообразование, вздутие дадут тяжесть, будут мешать заниматься.
Спустя 60–80 минут после финиша пищеварительная система готова расщепить и усвоить все, что попадет в желудок. Поэтому оптимально съесть побольше белков – они пойдут на строительство мышц. На 2-м месте стоят углеводы – помогут восполнить энергию. Не стоит отказываться от жиров – они нужны для восстановления клеток, являются компонентами химических реакций.

После тренировок важно хорошо поесть. Иначе организм начнет добывать белок путем расщепления собственных мышц.

Можно ли пить во время бега

Интенсивная мышечная работа требует ускорения обмена веществ. Вода растворяет химические вещества, разнося их по всему телу. Но с потом, дыханием жидкость теряется. Поэтому во время тренировки пьют воду без газа.

Начальный объем составляет 0,25 л, далее он возрастает до 0,5 л. Важно подобрать удобную для этих целей емкость. Предпочтение отдается пластмассовой таре из-за легкости и практичности.

Когда нужно делать растяжку

Если предварительно разогреть мышцы перед тем, как начать бегать, можно войти в тренировку правильно. До растяжки 10–15 минут важно посвятить двигательной активности. Это может быть быстрая ходьба, прыжки через скакалку, отжимания. Затем приступать к растяжке. Это вращение головой и плечами, вытягивание рук перед собой и вверх, наклоны корпуса, боковые выпады ногами.

После пробежки предпочтительнее статическая растяжка. Ее принцип – принимать позы на 30 секунд, отдыхать минуту, снова замирать на 30 секунд. Боли быть не должно.

Бег – отличный помощник в вопросах похудения, оздоровления, развития силы воли. Если заниматься правильно, то можно достичь хороших результатов и улучшить настроение.